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C4gym广州惊奇-体育课上热身6个动作——跑步热身训练

作者:C4gym时间:2021-12-16

大家好今天C4gym广州惊奇继续分享有关体育课上热身6个动作的文章,今天带来“体育课上热身6个动作——跑步热身训练”。阅读下文一起了解一下吧。

 

体育课前的跑步热身动作能有效预防在跑步过程中发生抽筋的风险。跑步是一项很好的有氧运动,它可以增强身体健康,改善心肺功能,使呼吸更顺畅,长期训练也可以达到减肥的效果。为了降低跑步受伤的风险,需要在训练前进行一些热身准备活动,以便提前激活全身肌肉,同时移动关节,改善跑步状态,使整体训练更加容易。

 

那跑步前如何正确热身呢?以下推荐一套热身动作:

 

动作1:手臂侧向伸展。

身体站立,腰背挺直,左臂向身体右侧伸直。

左臂肘部右前臂弯曲,保持牵拉15秒。

放下手臂,换右臂伸直,用左臂牵拉15秒,交替连续做3组动作。

注:做动作时,不要用力过猛,保持单肩有轻微的牵拉感。

 

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动作2:手臂向上伸展。

站立,腰背挺直,双臂抬高。

手指交叉,手腕向上翻转,直到手臂完全伸直。

保持姿势不动,坚持10秒,然后放下手臂回位,连续做4组动作。

注:做动作时,不要用力翻手腕,感觉手臂伸直。

 

动作3:前弓步压腿。

站立,左腿向前迈一步,右腿向后伸直,右脚尖支撑地面。

身体微微前倾,双手交叉贴在左大腿位置,收紧腹部,挺直背部。

向前向下移动,15秒后回位。

然后右腿向前迈,左腿向后伸直,持续15秒,交替连续做4组动作。

注:需要保持身体平衡,避免身体左右晃动,感觉腿部牵拉。

 

动作4:侧弓步压腿。

站立,双脚向两侧分开,屈膝蹲至最低位。

左脚踩在地上,右腿伸直一侧,用右手撑住地面。

将左前臂贴在大腿上,开始向身体左侧发力,持续15秒。

右腿屈膝撑地,左腿伸直,做同样的动作,持续15秒,所以交替连续做4组动作。

注:单腿弯曲膝盖时,脚跟不能抬起,做持续的单腿下压动作。

 

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动作5:单侧前踢。

站立,双腿并拢,左手叉腰,右臂向上伸直。

向前抬起左腿,用右手触摸左脚尖,连续做10次。

换右手叉腰,左臂向上抬高,右腿向前抬高,用左手触摸右脚趾,连续做10次,交替做4组动作。

注:如果腿部柔韧性不足,可以稍微弯曲膝盖,用一只手触摸脚背。

 

动作6:原地快速深蹲。

站立,双脚间距与肩同宽,手臂自然下放,屈髋屈膝下蹲,双臂屈肘前伸。

当大腿接近水平面时,立即站起来,连续15次,重复4组动作。

注:深蹲动作速度快,底部不停顿,可借助双手向后划动。

 

以上推荐的六个动作,前两个属于手臂拉伸动作,中间两个属于腿部拉伸动作,第五个属于动态拉伸动作,最后蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉等全身部位。通过这样的热身准备活动,跑步速度会逐渐提高,跑步会非常轻松稳定。

 

内容已阅读完毕,小编做一个总结以上就是有体育课上热身6个动作的文章,看完对您有帮助记得关收藏转发偶~

 


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